Paprasti ir efektyvūs pratimai dirbantiems prie kompiuterio, kurie padės sumažinti įtampą ir nuovargį.

Moksliniai tyrimai rodo, kad ilgas sėdėjimas padidina II tipo cukrinio diabeto, venų trombozės, nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų, mirtingumo riziką.

Trumpos poilsio pertraukos darbo metu padeda išlaikyti bei pagerinti darbuotojų gerą savijautą ir sveikatą, pailsėjus pagerėja produktyvumas, susikaupimas užduočių atlikimo metu. Rekomenduojama mankštintis bent 150min per savaitę, į tai turėtų būti įtraukti aerobiniai ir jėgos lavinimo pratimai. Pagal Lietuvos higienos normą HN 32:2004, dirbti nepertraukiamai prie kompiuterio galima ne ilgiau nei 1 val. Po 1 val. darbo, rekomenduojama atlikti 5-10min trukmės pertrauką, kurios metu atlikę įvairius pratimus, sumažinsite nuovargį ir raumenų įtampą.
Priklausomai nuo jūsų darbo vietos ir esančių galimybių mankštintis, į savo darbą galite įtraukti aerobinius ir jėgos lavinimo pratimus.
Vienas iš sprendimų gali būti reguliuojamo aukščio stalai, kurių pagalba galėsite koreguoti laikyseną, sumažinsite juosmeninės stuburo dalies apkrovą, padės išvengti stambiųjų raumenų sutrumpėjimo (kojų raumenys, sėdmenys).

Aerobiniai pratimai prie jūsų darbo stalo
Atlikti tyrimai rodo, kad trumpas (iki 10min) didelio intensyvumo fizinis aktyvumas, gali turėti teigiamą poveikį Jūsų svoriui. Kiekviena didelio fizinio aktyvumo minutė per dieną, sumažiną nutukimo riziką. Pagal galimybę pritaikyti darbo vietą, galite padidinti savo fizinį aktyvumą dirbdami ir naudodami:

• Stacionarūs dviračiai su monitoriumi. Šie dviračiai su monitoriumi gali būti puikus sprendimas, asmenims, norintiems įtraukti cardio (aerobines) treniruotes į savo darbo rutiną, ypatingai jei Jūsų darbas susijęs su skambučiais ar nuotolinėmis konferencijomis.
• Bėgimo – ėjimo takeliai. Darbas einant gali būti keliantis iššūkių, tačiau turintis daug naudos. Kai kurie mobilūs takeliai susilanksto ir neužima daug vietos, todėl visiškai netrukdys tuo metu, kai jų nenaudosite.
• Mini dviratis – treniruoklis arba steperis. Mobilūs, neužima daug vietos po stalu. Puiki priemonė treniruoti jūsų kojų raumenis bei širdį, sėdint ar stovint prie darbo stalo.

Jėgos lavinimo pratimai prie jūsų darbo stalo
Net jei neturite privatumo, laisvos vietos ar biudžeto, kad galėtumėte įsigyti papildomą įrangą mankštai, vis tiek turite galimybę mankštintis prie darbo stalo. Šie pratimai nereikalauja nieko papildomai, reikia tik Jūsų pačių kūno svorio.
Raumenų jėgos lavinimas padeda išvengti traumų, gerina nuotaiką, fizinę ištvermę, savijautą.

Šiuos pratimus atliksite be jokių papildomų priemonių, nepalikdami savo darbo vietos:
• Izometrinis raumenų stiprinimas. Izometrinis pratimas reikalauja raumens sutraukimo ir atpalaidavimo. Tai puikus mankštinimosi būdas, nes mankštos metu, galite atlikti pratimus niekam nepastebimi.
Sutelkite dėmesį ties viena raumenų grupe vienu metu, įtempkite ir laikykite 3-10s. (priklausomai nuo jūsų fizinio parengtumo). Atlikite bent po 3 kartus po 10 pakartojimų.

o Sėdmenys: įtempkite sėdmenis kiek tik galite ir laikykite. Šį pratimą galite atlikti stovint ar sėdint.

o Stalo stūmimas: Atsistokite ir padėkite savo plaštakas ant stalo. Stenkitės nustumti paviršių nuo savęs link žemės. Turėtumėte jausti, kaip visas jūsų kūnas įsitempia.

o Spaudimas rankomis: Sėdint prie stalo, suglauskite rankas delnais priešais save, krūtinės lygyje, alkūnės pakeltos į šonus. Spauskite delnus vienas į kitą ir užlaikykite. Šis pratimas treniruoja dvigalvį žasto, krūtinės ir trigalvį žasto raumenis.

o Šlaunys: Sėdint ant kėdės, uždėkite delnus ant išorinės kelių pusės. Spauskite kelius į rankas, lyg bandydami nustumti rankas į šonus, užlaikykite ir atpalaiduokite.

• Įstrižinis pasisūkimas. Įstrižiniai pasisūkimai stiprina raumenis, kurie eina išilgai abiejų pilvo pusių. Stiprūs įstrižiniai pilvo raumenys padeda deginti riebalus, palaiko nugarą ir sukuria gerą laikyseną.

Pratimų atlikimas:

1. Atsisėskite ant kėdės krašto pilnai atremdami pėdas į grindis.
2. Įtempkite pilvo preso raumenis ir atsiloškite atgal 45 ° kampu.
3. Ištieskite rankas į priekį priešais save.
4. Lėtai sukdamiesi į dešinę pusę, išlaikykite įtemptus pilvo preso raumenis, lygiagrečiai sukite ir rankas į ta pačią pusę kartu su liemeniu.
5. Pasisukę užlaikykite, po to pakartokite tą patį į kitą pusę.
6. Sugrįžkite į pradinę padėtį (centrą). Tai yra vienas pakartojimas.

Norėdami pasunkinti pratimą, galite pasiimti ką nors į rankas (svarelį, vandens buteliuką, kamuoliuką) arba pakelkite savo pėdas nuo grindų tuo metu kai sukate liemenį į šonus.

• „Lenta“ pratimas ant stalo arba atsispaudimai. Atsispaudimai ir „lenta“ pratimas stiprina jūsų vidinius, stuburą palaikančius raumenis bei viršutinę kūno dalį. Atsistodami nuo savo darbo stalo, galite atlikti kelis „lenta“ pratimus ar atsispaudimus. Atlikti tyrimai rodo, kad kuo daugiau atsispaudimų galite atlikti, tuo daugiau sumažinate riziką susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

Pratimų atlikimas:

1. Padėkite savo rankas ant stalo krašto pečių plotyje. Jei per sunku, pradžioje tai galima atlikti prie sienos.
2. Eikite kojomis atgal, perkeldami svorį į priekį, kol rankos bus tiesios, o kūnas bus tiesioje linijoje nuo pečių iki pėdų.
3. Atlikdami pratimą „lenta“ įtempkite liemens ir sėdmenų raumenis bei išlaikykite juos įtemptus 30s.
4. Norėdami atlikti atsispaudimus, nuleiskite kūną link stalo, kol alkūnės susilenks 90° kampu. Stumkitės nuo stalo tol, kol rankos bus tiesios. Bandykite atlikti bent 10 pakartojimų.

• Kojos tiesimas sėdint. Keturgalvis raumuo (šlaunys) yra didžiausia jūsų kūno raumenų grupė – galite juos sustiprinti nepalikdami darbo vietos.
1. Sėdint ant kėdės jūsų kojos turi būti sulenktos 90° kampu, šlaunys lygiagrečiai su grindimis.
2. Rankos prie šonų, nugara ištiesta. Lėtai kelkite koją į viršų, pėdos pirštai į lubas.
3. Kelkite ištiestą koją kiek įmanoma daugiau į viršų, tol kol nejaučiate diskomforto ir skausmo. Kojos kėlimo metu jūsų liemuo turi būti stabilus, nugara tiesi.
4. Nuleskite koją žemyn, kartokite kita koja. Bandykite atlikti bent po 10 pakartojimų su kiekviena koja.

Norint pasunkinti pratimą, galima naudoti papildomus svorius, tvirtinamus prie kojų.

• Pasistiebimų pratimas blauzdoms. Blauzdų raumenys padeda mums bėgti, eiti, šokinėti ir išlaikyti pusiausvyrą. Pasistiebimai stiprina blauzdas, šį pratimą galite atlikti tiesiog sėdint savo darbo vietoje. Kai sustiprėsite ir pratimas taps per lengvas, galite pasunkinti jį uždedant papildomą svorį ant šlaunų arba atlikti pasistiebimus atsistojus.
1. Sėdėkite tiesiai ant kėdės, nugara tiesi, neturi liesti atlošo. Pėdos pečių plotyje.
2. Lėtai pakelkite kulnus nuo grindų ir pastatykite kojas ant pirštų galų ir užlaikykite.
3. Atpalaiduokite ir nuleiskite kulnus ant grindų. Kartokite bent 10 kartų.

• Pritūpimai prie kėdės. Susilpnėję sėdmenų ir lenkiamieji klubo raumenys gali sukelti „negyvo užpakalio“ sindromą – sėdmenų, klubų ir apatinės nugaros dalies tirpimą ir skausmą, susijusį su nuolatiniu sėdėjimu. Pritūpimai prieš sėdant prie darbo stalo, gali padėti sustiprinti šias vietas.
1. Atsistokite prieš kėdę pastatydami pėdas pečių plotyje, kojų pirštai tiesiai į priekį.
2. Krūtinė tiesi, pečiai atgal, galva pakelta, lenkite kelius ir leiskite savo klubus atgal lyg norėdami sėsti ant kėdės.
3. Sustokite tiesiai virš kėdės ir lėtai pakilkite į pradinę padėtį. Siekite atlikti bent 10 pakartojimų.

Patarimai, kaip pradėti mankštintis darbe:
Nesvarbu, ar esate sporto entuziastas, ar tik pradedate treniruotis, mankštą įtraukti į savo darbo dienos rutiną gali būti sudėtinga. Kad tai taptų įpročiu:

• Susiraskite partnerį, kuris galėtų būti jūsų mankštų partneriu darbe.
• Paverskite mankštą biuro iššūkiu, nustatydami žingsnių, pasivaikščiojimų ar pratimų skaičių tikslus.
• Nustatykite priminimus, kad dienos eigoje primintų jums apie laiką mankštai.
• Apdovanokite save po to kai pasieksite užsibrėžtą įveiktų pratimų, žingsnių skaičių.

Mankštinkitės, gerinkite savo savijautą, nuotaiką ir įtraukite į tai visus savo kolegas bei artimuosius. Sveikas, stiprus protas bei kūnas – kelias į geresnį rytojų!

Pateikiame dar keletą iliustruotų pratimų, skirtų kaklui ir pečių juostai stiprinti bei atpalaiduoti.